체중 감량에 도움이 되는 운동 4가지 정리, 다이어트 도전!

건강하고, 지속 가능하며, 까다롭지 않은 종류의 체중 감량에 관해서는 가능한 한 적은 변화로 빠른 해결책을 원하는 것이 유혹적입니다. 많은 사람들에게, 그것은 운동 프로그램, 최신 유행의 사용법 책, 또는 상품화된 음식과 음료와 같은 제품들로 눈을 돌리는 것을 의미하지만, 그들 중 어느 것도 안전하고 지속적인 결과를 제공하지 않을 것 같다. 오하이오주 콜럼버스의 임상 운동 생리학자 리즈 데이비스는 "실제 지속 가능한 체중 감량으로 가는 길은 그리 간단하지 않다"고 건강에 말했다. "체중 감량은 여러분이 소비하는 칼로리와 여러분이 소비하는 칼로리 사이의 균형에 크게 좌우됩니다," 라고 데이비스가 말했습니다. 자전거 강사나 인스타그램 모델이 스키니 티를 파는 모습이 얼마나 버프해 보이는지에도 불구하고, 트렌디한 제품만으로는 체중 감량에 기여하지 않을 것이다. 오히려, 그것은 지속적인 칼로리 부족을 유지하는 당신의 능력에 달려있다. 이것은 기본적으로 당신의 몸이 일반적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 있다는 것을 의미한다. 물론, 그것은 또한 만약 여러분이 여러분의 몸이 기능하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있다면, 여러분은 살이 찔 것이라는 것을 의미합니다. 하지만 이것은 단순히 칼로리의 문제가 아니다: 많은 다른 요소들도 또한 여러분의 몸이 어떻게 살을 빼는지에 역할을 한다. 하버드 의대에 따르면, 호르몬 장애, 환경적 요인, 심리적 안녕, 심지어 특정 처방약과 함께 과체중의 개인 또는 가족력이 체중을 줄이려는 시도를 방해할 수 있다. 그렇긴 하지만, 체중 감량에 있어서는 칼로리 부족이 여전히 가장 중요하며, 여러분의 식단이 가장 큰 기여 요인입니다. "생각해 보세요: 100칼로리를 소모하기 위해서는 45분 동안 걸어야 할 수도 있습니다."라고 데이비스가 전했습니다. "100칼로리를 섭취하기 위해서는 아이스크림 몇 스푼만 있으면 됩니다." 하지만 그것이 여러분이 올바른 종류를 선택하고 있는 한, 운동이 적어도 여러분의 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 여기서, 전문가들은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되는 최고의 운동에 무게를 쟀습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 심장간격훈련

고강도간격훈련(HIIT)은 기본적으로 운동을 위한 원투펀치이다. 심장 운동을 기반으로 한 운동은 에너지의 짧은 폭발과 그 사이에 덜 격렬한 휴식 사이를 번갈아 가며 한다. 데이비스는 "고강도 인터벌 트레이닝, 즉 심장박동 인터벌 트레이닝은 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 가장 과학적으로 건전한 방법"이라고 설명했다. 그녀는 짧은 순간에 심장 박동수가 치솟고 체온이 상승한다고 언급했는데, 이는 일시적으로 신진대사를 활발하게 해줄 두 가지 생리적 변수이다. 데이비스는 "내부 훈련 중 신체의 항상성을 방해하고 있습니다,"라고 설명했다. "운동 후 몇 시간 동안, 여러분의 몸은 그곳으로 돌아가기 위해 일하고 있습니다." 사실, 유럽 응용 생리학 저널의 2017년 한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝 동안 칼로리 소모가 운동 기간 내내 일정한 속도를 유지했다면 운동의 마지막 순간을 훨씬 더 오래 지난다는 것을 발견했다. 제일 좋은 부분? 당신은 당신의 아파트에서 신병 훈련소 수업에 등록하거나 이리저리 뛰어다니거나(그리고 당신의 이웃들을 화나게 할 필요가 없다. 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 걷기, 달리기, 실내 사이클링, 걷기, 조정 또는 타원형 기계에 적용될 수 있다. HIIT 교육에서 지켜야 할 유일한 중요한 규칙은 간격을 두고 이동하는 것입니다.라고 Davis는 말했습니다. 그녀는 "최적의 간격은 고강도 유산소 훈련으로 개인과 경험과 편안함 수준에 따라 다르지만, 좋은 시작은 시작하기까지 약 1분 2분이 걸립니다,"라고 설명하면서 지구력이 증가함에 따라 1:1 또는 심지어 1:30 비율로 움직일 수 있다고 언급했다. 러닝머신을 사용하여 1:1 비율로 시도해 보십시오. 예를 들어, 1분 정도 적당한 강도의 속도로 걷거나 달리십시오(최대 노력의 75~85% - 숨이 가쁘지만은 않음). 그리고 나서, 1분 더 편안한 걸음걸이로 물러나세요. 그 패턴을 30분 동안 계속하면, 볼라! 매우 간단한 HIIT 운동이 달성되었습니다.

웨이트 트레이닝

당신이 유산소 운동 인터벌 트레이닝 세션에서 당신이 할 수 있는 칼로리를 태우지는 않겠지만, 웨이트 트레이닝과 함께, 더 장기적인 (그리고 어쩌면 더 지속 가능한) 태움이 작용하고 있다. Metabolism 저널에 발표된 2018년 연구의 리뷰에 따르면, 당신의 근육량과 휴식 중 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지에 대한 강한 연관성이 있다. (FYI: 휴식 칼로리 지출이 당신의 하루 칼로리 생산량의 약 4분의 3을 차지하므로, 그것은 당신의 능력에 주요한 역할을 한다. 체중이 줄다 그래서 그런 의미에서 근육량이 많아질수록(저항 훈련을 통해 이끌어낸) 체중 조절이 더 쉬워질 것이다. "체력 훈련을 통해, 여러분이 마른 근육을 많이 가질수록, 여러분은 살이 찌는 것을 보지 않고 유연하게 먹을 수 있을 것입니다. 간단히 말하면: 당신은 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하고 있습니다."라고 데이비스가 말했습니다. 그리고 무거운 역기를 들수록 더 좋다. Journal of Translational Medicine의 2012년 연구는 한 번에 6번 또는 그 이하의 반복을 위해 무거운 역기를 드는 것이 운동이 끝난 후에도 연구 참가자들에게 칼로리 소모를 증가시키는 결과를 초래한다는 것을 발견했다. 그리고 트레이너이자 공인된 스포츠 영양사인 CPT인 Norma Lowe에 따르면, 느린 화상이 체중 감량의 진정한 열쇠이다. "마법은 회복 단계에서 일어납니다,"라고 로우는 말했다. "즉, 칼로리를 줄이기 위해 모든 노력을 기울인다면, 결국 여러분은 고원에 도달하게 될 것입니다. 휴식을 취하는 신진대사 속도가 느려져 기어오를 것입니다."

요가, 필라테스

요가, 필라테스, 그리고 일반적인 스트레칭은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝이 할 수 있는 것처럼 태우는 데 도움이 되지 않을 것이다. 하지만 그것들은 정확하고 자신감 있게 그 운동들을 실행하기 위해 여러분을 더 강하고 유연하게 만들 수 있습니다,라고 데이비스는 설명했습니다. "어떤 종류의 강화와 스트레칭도 여러분의 몸을 더 강하고 유연하게 만들 것이기 때문에 체중 감량에 이롭습니다," 라고 데이비스가 말했습니다. "이것은 당신의 심장 박동과 체중 세션을 더 격렬하게 다루는 것을 가능하게 한다." 그리고 데이비스는 요가 시간 동안 여러분의 칼로리 지출이 특별히 높지 않을 것이라고 언급했지만, 그것은 여전히 저항 훈련의 한 형태입니다. (여러분은 단지 부족한 체중을 보충하기 위해 몸과 중력을 사용하고 있을 뿐입니다.)

가장 중요한 것은 운동을 즐기는 것

높은 강도의 훈련이 단기적으로 체중 감량 노력을 확실히 부채질할 것이지만, 만약 여러분이 하고 있는 운동에서 즐거움을 찾지 못한다면, 여러분은 그것을 지속적으로 하지 않을 가능성이 있다. 그리고 그것이 체중 감량에 관한 한 가장 예측 가능한 요소라는 것이 연구에서 보여진다. 학술지 비만의 2017년 연구는 안정적이고 일관된 운동 루틴이 장기적인 체중 관리에 가장 중요한 요소라는 것을 발견했다. 데이비스는 "여러분이 계속해서 할 운동은 여러분이 정말 사랑하는 운동입니다,"라고 말했다. "고객들이 체중 감량을 위한 가장 좋은 운동이 무엇이냐고 물었을 때, 저는 특정 운동이 더 많은 칼로리를 소모할 것이라고 말할 수 있습니다. 하지만 결국, 살을 빼는 데 가장 좋은 운동은 여러분의 기분을 최고로 만들고 여러분이 하기를 좋아하는 것입니다."