불안과 완벽주의의 관계, 해결방법

불안과 완벽주의

아마도 여러분은 완벽에 집착하는 친구나 사랑하는 사람이 있을 거예요. 항상 일하는 사람, 즉 상사를 실망시키는 것에 대해 완전히 두려워하는 사람, 또는 아무도 그것을 "옳게" 하지 않기 때문에 아무도 집안일을 돕지 못하게 하는 엄마. 아니면 당신이 인생의 완벽주의자일 수도 있나요? 사람들은 성취도가 높은 사람이라는 표시로 완벽주의를 내세우는 경향이 있다. 그러나 그러한 인식은 그렇게 불가능할 정도로 높은 기준을 충족시키는 것이 얼마나 불안감을 유발할 수 있는지 설명하지 못한다. 완벽주의자들은 실패에 대한 심각한 두려움에 의해 추진되는 모든 것 혹은 아무것도 아닌 사고방식을 가지고 있습니다. 완벽주의자들은 이것들을 성취할 수 있어야만 내가 좋은 사람이라고 생각한다. 진정한 완벽함은 불가능하기 때문에, 그런 사고방식을 가진 사람이 어떻게 어두운 곳에 도달할 수 있는지 볼 수 있다.

완벽주의의 정의

미국 심리학 협회에 따르면 완벽주의는 상황이 요구하는 수준을 초과하여 타인이나 자신에게 극도로 높거나 심지어 흠잡을 데 없는 수준의 성과를 요구하는 경향이다. 다시 말해, 그것은 정신적인 장애가 아니라 성격적인 특성으로 여겨집니다. 완벽주의는 긍정적(적응적) 또는 부정적(부적응적)일 수 있다. 완벽주의를 위해 노력하는 일부 사람들은 여전히 때때로 실수를 허용한다. 그러나 다른 사람들은 "실패에 대한 두려움"에 의해 움직이며, 그들은 불안, 우울증, 그리고 다른 해로운 건강 영향을 경험할 가능성이 더 높다.

완벽주의와 불안

완벽주의 성향과 불안 사이에는 오랫동안 연관성이 있었다. 완벽주의는 불안 장애에서 높아집니다, 임상 심리학 리뷰의 2011년 논문의 저자들에 주목합니다. 그것은 일반화된 불안, 사회적 불안, 공황, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 포함한다. 미국불안우울증협회(ADAA)에 따르면, 사회불안장애가 있는 사람들에게, 다른 사람들에 의해 평가받는 것에 대한 두려움은 지나친 완벽 추구 행동을 유발할 수 있다. 결과적으로, 사회적 만남은 지치고, 스트레스를 주고, 진실하지 않을 수 있다. 매우 높은 기준을 충족시키는 것에 대한 걱정은 사람들이 그들 자신이 되는 것을 막을 수 있다. 한 소규모 연구는 완벽주의가 일반화된 불안장애(GAD)의 결정적인 특징인 병리학적 걱정의 중요한 예측 변수라는 것을 발견했다.

완벽주의의 위험성

어떤 연구는 한 사람의 완벽주의적인 생각의 빈도가 불안 증상에 영향을 미칠 수 있다고 제안한다. 인지행동요법에 발표된 연구는 불안 또는 불안 관련 장애 진단을 받은 성인들에게 완벽주의적인 생각에 대한 자기보고 설문지를 작성하도록 했다. 설문지에는 "나는 최고가 되어야 한다", "아무리 해도 결코 충분하지 않다", "내 작품은 흠잡을 데가 없어야 한다" 등의 내용이 담겼다. 전반적으로, 연구원들은 완벽주의적인 생각을 더 자주 경험한 사람들이 GAD와 PTSD의 심각한 증상을 보고할 가능성이 더 높다는 것을 발견했다. 완벽주의가 자살 행동의 요인이 될 수 있다는 증거도 있다. 2014년 일반 심리학 리뷰의 분석에 따르면 완벽주의자들은 완벽해야 한다는 압박감에 시달릴 뿐만 아니라 자살로 사망할 위험이 더 높을 수 있다. 이와는 별도로 2020년 성인 정신의학적 외래환자를 대상으로 한 연구에서는 완벽주의 성향이 있는 사람들의 특성인 굴욕에 대한 두려움이 자살행동과 관련이 있을 수 있음을 시사한다. 국제 환경 연구 공중 보건 저널에 보고하면서, 저자들은 완벽주의자들이 계획한 대로 일이 진행되지 않으면 더 자기 비판적이고 굴욕감을 느낄 가능성이 높다고 지적한다.

완벽주의자의 불안해소방법

그렇다면 여러분의 삶에서, 혹은 여러분 스스로가 불안한 생각과 완벽주의적인 행동에 대처하는 것을 어떻게 도울 수 있을까요? 여기 롬바르도에서 나온 몇 가지 아이디어들이 있습니다.

1) '완벽할 필요는 없다'고 말하지 마세요.

롬바르도는 "완벽할 필요는 없다"는 말은 완벽주의자에게 할 수 있는 최악의 말이라고 설명했다. 대신, 그들의 강점과 여러분이 그들의 어떤 점을 좋아하는지 강조하세요. 예를 들어, 완벽주의자인 여동생이 일을 망치는 데 어려움을 겪고 있다면, 완벽을 기대하지 말라고 말하기보다는, 무슨 일이 있어도 어떻게 당신이 그녀를 자랑스러워하는지에 집중하세요.

2) '해야 한다'를 없애라.

완벽주의자들은 종종 "해야 한다"라는 단어에 집착한다. 만약 여러분이 상황이 어떻게 "해야" 하는지에 초점을 맞추고 있다면, 그 문제를 재구성해 보세요. 예를 들어, 여러분이 계획 중인 파티에 대해 스트레스를 받는다면, 여러분이 파티에서 원하는 것에 초점을 맞추고 (즐거운 시간을 보내기 위해) 잘못될 수 있는 모든 가능한 것들을 막으려고 애쓰는 것보다.

3) 실행 가능한 솔루션 찾기

실행 가능한 솔루션 찾기 실패에 대한 두려움은 완벽주의자들에게 흔한 걱정거리이다. 그들이 완벽하게 할 수 없다면, 왜 그렇게 하겠습니까? 여러분의 친구는 "나는 체육관에 가려고 했지만, 시간이 없어서 운동을 할 수가 없어요."라고 말할지도 모릅니다. 중간 수준의 솔루션을 제공하여 고객이 문제가 문제가 될 필요가 없음을 알 수 있도록 지원합니다. 아마도 그들은 운동할 수 있는 한 시간을 찾을 수 없지만 회의 사이에 몰래 몇 번 스트레칭을 하거나 주말에 긴 산책을 할 수 있다.