몰아서 자는 수면, 취침시간 지연의 문제점과 해결방법

취침시간을 지연하는 것은 상대적으로 무해해 보이지만, 그것은 여러분의 에너지 수준과 건강에 장단기적인 영향을 미칠 수 있다. 하지만 고맙게도, 여러분의 수면 일정을 정상으로 되돌리는 것은 어려운 일이 아닙니다. 여기서, 수면 전문가들은 여러분의 복수를 위한 취침 시간 미루기를 끝내는 방법에 대한 조언을 나누고, 여러분이 왜 잠자리에 들기 위해 고군분투하는지 설명합니다.

취침 시간을 미루는 습관

간단히 말해서, 취침 시간을 미루는 것은 당신이 하루 종일 자유로운 시간을 갖지 못한 여가 활동에 참여하기 위해 취침 시간을 늦추는 행위입니다. 비록 여러분이 성인기 내내 취침시간을 미루는 습관을 해왔다고 느낄 수 있지만, "잠자는 시간 미루기"라는 개념 자체는 2014년까지 과학 문헌에 이름이 붙지 않았고, "외부 상황이 그렇게 할 책임이 없는 동안 의도한 것보다 늦게 잠자리에 든다. 그리고 그것은 종종 이 관행의 핵심입니다. 사람들이 충분한 자유 시간이 없거나 그들의 삶에서 통제력이 부족하다고 느낄 때, 그들은 취침 시간을 나중에 미루는 것이 그들이 하루를 통제할 수 있게 해준다고 느낍니다. 여전히, 복수를 위한 취침 시간 미루기는 단지 늦게까지 깨어 있는 것이 아니다. 취침 시간의 지연(생각: 질병)과 이러한 지연이 부정적인 결과를 초래할 것이라는 지식을 설명할 타당한 이유가 없어야 한다. 예를 들어, 여러분은 여러분이 가장 좋아하는 넷플릭스 쇼의 다음 에피소드를 보기 위해 잠자리에 드는 것을 미루거나 30분 동안 틱톡을 스크롤할 수 있습니다. 그리고 그렇게 하는 것이 다음 날 여러분을 무기력하게 만들 것이라는 것에 신경 쓰지 않을 수 있습니다.

취침 시간 미루는 원인

취침 시간을 미루는 것은 여전히 최근에 개발된 개념이기 때문에, 그 원인을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 하루 동안 스트레스를 경험하는 것을 포함하여, 연습할 가능성이 더 높을 수 있는 몇 가지 요소들이 있다. 그런 경우, 긴장을 풀고 긴장을 풀기 위한 노력으로 억지로 잠을 청하기 보다는 여러분의 취미나 다른 여가 활동에 늦게까지 참여하는 것을 선택할 수도 있습니다. 혼란스러운 COVID-19 대유행 기간 동안, 복수 취침 시간 미루기는 또한 여러분의 삶에 대한 힘의 감각을 되찾는 방법이 될 수 있습니다. 특히 전염병과 그로 인한 통제력 상실감 때문에 지난 몇 년간 보복 취침 시간 미루기가 훨씬 더 흔해졌으며, 그들이 어떤 통제력을 개발하는 방법 중 하나는 취침 시간을 미루는 것입니다. 특정한 성격적 특징들은 또한 복수를 하기 전에 미루는 것과 관련이 있다. 일반적인 미루기(큰 프로젝트나 집안일을 미루는 것)로 어려움을 겪거나 자제력이 부족한 사람들은 이와 같은 습관을 가질 가능성이 더 높을 수 있다. 그리고 여기서 가장 큰 아이러니는 수면 부족에 따라 자제력이 악화된다는 것이다. 당신은 어떻게 누군가가 취침 시간 미루기와 형편없는 자기 통제의 순환에 갇힐 수 있는지 볼 수 있다.

취침 시간을 미룸에 따른 영향

미국 수면 의학 아카데미는 매일 밤 7시간 이상의 수면을 취할 것을 권고한다. 기상 시간을 늦추지 않고 취침 시간을 늦추면 수면 부족을 느끼게 됩니다. 당신이 수면 부족 상태에 있을 때, 당신은 당신의 일상적인 활동을 덜 관리할 수 있기 때문에 당신은 생산성이 떨어지고, 훨씬 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다. 장기적으로, 취침 시간 미루기는 불면증과 같은 기존의 수면 장애를 악화시키고, 심각한 건강에 영향을 미칠 수 있는 만성적인 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 이것은 부정적인 기분 상태, 과도한 낮의 피로, 인지 기능의 상실 또는 감소를 증가시키기 때문에 주의력, 집중력, 기억력에 문제가 생길 것입니다. 두통이 증가할 수 있습니다. 더 나쁜 것은, 인지능력이나 운동능력에 장애가 있을 수 있다는 것인데, 이것은 우리가 알코올을 법적 한도 이상으로 섭취한 사람들에게서 볼 수 있는 것과 비슷합니다. 더 중요한 것은 만성적인 수면 부족이 고혈압, 당뇨병, 심장마비, 심부전, 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다는 것이다. 잠은 매우 중요합니다. 저는 잠이 여러분의 삶에서 다른 모든 것들이 제자리에 놓이게 하는 중요한 역할을 한다고 생각합니다. 만일 여러분이 만성적으로 수면이 부족하다면, 여러분의 몸이 잘못된 키로 곡을 연주하는 것과 같습니다. 우리는 수면이 우리의 생명력과 장수에 얼마나 중요한지 과소평가할 수 없습니다.

취침 시간 미루기 대처법

1) 절전 일정 설정

첫 번째, 그리고 가장 간단한 단계는 취침 시간 미루기와 싸우는 것이다. 규칙적인 수면 스케줄을 만들고 그것을 지키기 위해 최선을 다하는 것이 좋습니다. 우리의 일주기 리듬은 규칙적인 것을 좋아하고, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것은 일주기 리듬을 24시간에 매핑하고 건강한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 습관을 지키는 것은 종종 말하기보다 쉬울 수 있지만, 룸메이트나 가족들로부터 지원을 받고 취침 시간과 기상 시간에 알람을 사용하는 것은 여러분이 정상적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 일과 사회적 약속에 대한 경계를 설정하고 필요할 때 "아니오"라고 말하는 것은 여러분의 수면 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2) 윈드다운 루틴 만들기

충분한 수면을 취하는 것은 여러분의 삶에서 다른 어떤 것과도 마찬가지입니다. 이것은 여러분이 개발해야 하는 일상입니다. 여러분의 몸을 편안한 잠을 위해 준비하고 복수를 위한 취침 시간을 미루는 것을 막기 위해, 여러분을 편안한 머리 공간으로 데려가는 수면 전 루틴을 만드세요. 전자제품을 피하고 긴장을 풀고 즐기는 활동(생각: 조정, 저널링, 독서)에 참여하는 것이 바람직하며 어두운 조명에서라고 카나디는 제안한다. 그녀는 "그것은 당신이 기대하는 것이어야 하며 스트레스가 많은 날에 우울증을 해소하는 좋은 방법이 될 것입니다.

3) 전자 제품에서 한 발짝 물러서다

당신에게 말하고 싶지 않지만, 잠자리에 들기 직전에 인스타그램 검색을 중단하는 것은 당신에게 아무런 도움이 되지 않습니다. 이러한 장치에서 방출되는 빛은 종종 뇌와 신체를 수면을 준비시키는 데 중요한 호르몬인 멜라토닌의 방출을 차단할 만큼 충분히 밝습니다. 소셜 미디어를 통해, 뉴스를 읽고, 게임을 하고, 업무와 관련된 활동을 하는 등 이러한 장치에서 우리가 하고 있는 많은 것들은 경고 효과를 가지고 있으며, 우리는 잠자기 전에 휴식을 취하고 싶습니다. 미리 정해진 취침 시간에 실제로 졸기 시작하는 것을 확실히 하기 위해, 전자제품을 끄고 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 잠을 잘 준비를 시작하는 것이 좋습니다.

4) 수면 의사와 대화

이러한 수면 위생 팁을 실천에 옮기는 것은 잠을 미루는 것을 미연에 방지하고 당신의 잠자는 습관을 정상 궤도에 올려놓는 데 도움이 될 것이다. 그러나 만약 여러분이 여전히 완전히 지쳤다고 느끼고 있다면, 여러분이 아무리 이러한 습관들을 고수하더라도, 여러분의 피로의 진상을 규명하기 위해 수면 의학 임상의를 찾는 것을 고려해 보세요. 당신이 모르는 다른 근본적인 수면 장애일 수 있습니다. 당신이 모든 올바른 습관을 사용하고 있지만 여전히 무언가가 부족하다고 느낄 때, 다른 일이 일어나고 있을 수 있습니다.

5) 수면 보호구역 설정

이상적인 세계에서, 여러분의 침실은 잠을 자는 데만 사용되어야 합니다. 즉, TV를 보거나, 간식을 먹거나, 공간에서 일하는 것을 피해야 합니다. 방을 가능한 어둡고, 시원하고, 조용하게 유지하고, 침대에 들어가는 것이 기대되는 것이 되도록 정말 최선을 다하여야 합니다.

6) 휴일 여가 활동 계획

만약 여러분이 계속해서 잠잘 시간을 넘기고 밤에 공예를 하거나 여러분이 가장 좋아하는 쇼를 보고 있다면, 주말에 그 활동들을 할 시간을 정하세요. 그리고 실제로 달력에서 그 시간을 차단하는 것이 좋습니다. 여러분이 이러한 활동에 참여할 시간을 지정했다는 것을 아는 것은 여러분에게 기대할 수 있는 무언가를 줄 수 있고 잠을 자지 않는 시간 동안 이러한 활동에 참여하는 연습을 하게 할 수 있습니다.